病気になって気づいた減塩の大切さ〜簡単に使える調味料と塩分計算ガイド〜

注意）ここに書かれている内容は私が医師、栄養士から指導された個人的な内容を掲載しています。
食事内容健康相談は専門の医師、栄養士に聞いて自分のあった内容を実行してください。

病気になっちゃった

病気になって減塩しなさい、体重を落としなさいと医師から言われた、それで食べられる食品や食事の方法などを栄養士から指導されます。

指導されてから思えることは、

と言うことです。

好きなものを好きなだけ食べてきた自分にとって

食事を減らしなさい、塩分を抑えない、とても辛いことです。

どうせ人生1回の人生好きなことをやって好きなものを食べて生きていきたいと思っていたが、

実際病気になって思うことは、、、、

やはり、長生きしたい！

いつまでも生きていたい、健康で楽しく人生を謳歌したい

人生に未練タラタラです。

肉、濃い味の食事、ネットリとしたラーメン、

塩分濃い目、濃厚な食事

その真逆だと思ってください

長生きしたかったら、すぐに好きなものを断ちなさい

病気にかかった医者の言う事、

栄養士の言う食事を実行しましょう、

なかなか大変だけど、やるしか無い、今の食事では早く死にます

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塩分を控えたいときに使える調味料には、以下のようなものがあります。

塩分を含まない or 少ない調味料

1. 酢（米酢、黒酢、バルサミコ酢など） → さっぱりとした風味を加える

2. レモン汁・柚子果汁 → 酸味で味を引き締める

3. 香辛料（こしょう、唐辛子、カレー粉、山椒、ガーリックパウダーなど） → 塩なしでも風味UP

4. ハーブ（バジル、オレガノ、タイム、ローズマリーなど） → 香りで満足感を得る

5. ごま・すりごま・ごま油 → コクや香ばしさをプラス

6. オリーブオイル・えごま油・アマニ油 → 風味を増し、まろやかにする

７．カレー粉（ただし市販のカレールウは塩分高め）
SB食品のカレー粉の塩分量は、10gあたり0.02gです。
【栄養成分（10gあたり）】エネルギー：48kcal、たんぱく質：1.1g、脂質：2.3g、炭水化物：5.7g、 食塩相当量：0.02g。

減塩タイプの調味料

1. 減塩しょうゆ・減塩みそ → 通常のものより30～50%塩分カット

2. 減塩ポン酢 → 酢の酸味で減塩でも物足りなさを感じにくい

3. 減塩だし（かつおだし、昆布だし、いりこだし） → 旨味を活かして塩分控えめに

「減塩タイプの調味料」と書かれていても、実際の塩分量は商品によって異なります。一般的には、通常の商品と比較して塩分が25～50％カットされていることが多いですが、正確な塩分量を知るには以下の方法を試してください。

1. 栄養成分表示を確認する

食品の栄養成分表示には 「ナトリウム」 と 「食塩相当量」 の2つの表記が使われることがあります。

表記	意味	計算式
ナトリウム（mg）	塩分の主成分であるナトリウムの量	食塩相当量（g）＝ナトリウム量（mg）×2.54 ÷1000
食塩相当量（g）	ナトリウムが食塩に換算された量	そのまま塩分量として考えられる

商品のパッケージにある「ナトリウム量（mg）」または「食塩相当量（g）」をチェックしましょう。

• ナトリウム量（mg） → 「ナトリウム量（mg）× 2.54 ÷ 1000 = 食塩相当量（g）」で換算
• 食塩相当量（g） → そのまま塩分量

• ナトリウム量（mg）に 2.54 を掛け、その後 1000 で割ることで、食塩相当量（g）が求められます。

500mg(ナトリウム量)✕2.54✕1000＝1.27g(塩分量)　同じ計算で

0.5g（ナトリウム量）✕2.54＝1.27g(塩分量)

このようにナトリウム量をgに換算して2.5を書けると覚えたほうが簡単

具体的には、1gの食塩には約 0.4g のナトリウムが含まれているため、この換算式が使われます。

3. 日本人の1日の適正な塩分摂取量

厚生労働省の 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」 によると、成人の1日の塩分摂取目標は以下の通りです。

• 成人男性：7.5g未満
• 成人女性：6.5g未満
• 高血圧の人：6g未満が推奨

しかし、実際の日本人の 平均塩分摂取量は約10g と、目標よりも高い傾向があります。多くの人が減塩を意識する必要があると言えるでしょう。

同じメーカーの通常タイプと比べると、どれくらい減塩されているかがわかりやすいです。

塩分量の多い加工食品は控える
インスタント食品、漬物、ハム、ソーセージ、かまぼこ

出汁や香辛料を使い薄味になれる

3. メーカーの公式情報をチェック

メーカーのウェブサイトやお問い合わせ窓口で詳細な塩分カット率や具体的な数値が公開されていることがあります。

もし特定の商品について知りたい場合は、商品名を教えてくれれば調べることもできますよ！

塩分を抑えつつ味を出す工夫

• 出汁をしっかり使う（昆布、かつお節、煮干し、しいたけなど）

• 炒める際に玉ねぎやにんにくを使う（自然な甘みやコクが出る）

• ナッツやすりおろし野菜（大根おろし、すりりんご）を活用

塩分を抑えても、旨味や酸味・香ばしさをうまく使うと満足感が得られますよ。

🔴 特に塩分が多い調味料

1. 食塩（塩そのもの）
   
   • 1gあたり 約0.98gの塩分
2. 醤油（しょうゆ）
   
   • 濃口醤油（こいくち）：大さじ1（15ml）に約2.6gの塩分
   • 薄口醤油（うすくち）：大さじ1（15ml）に約2.9gの塩分（濃口より塩分が多い！）
3. 味噌（みそ）
   
   • 赤味噌・白味噌などで違うが、大さじ1（18g）に約1.6～2.2gの塩分
4. めんつゆ・白だし
   
   • 濃縮タイプは特に塩分が高く、大さじ1で1.5～2.5gの塩分
5. 魚醤（ナンプラー・しょっつるなど）
   
   • 大さじ1（15ml）に約3～4gの塩分
6. 中華系調味料（鶏ガラスープの素、豆板醤など）
   
   • 小さじ1（5g）で約1.5gの塩分のものも

🟠 比較的塩分が多い調味料

7. ソース（ウスター・とんかつ・お好み焼きソース）
   
   • 大さじ1（15ml）に約1.2～1.8gの塩分
8. ケチャップ
   
   • 大さじ1（15g）に約0.5～0.8gの塩分
9. マヨネーズ
   
   • 大さじ1（15g）に約0.3～0.5gの塩分（低めだが注意）

カレールウ

カレー粉自体には基本的に塩分はほとんど含まれていません。

カレー粉は主に ターメリック、クミン、コリアンダー、フェヌグリーク、チリパウダー などのスパイスをブレンドしたものなので、塩分はゼロまたはごくわずかです。

ただし、カレールウ には塩や油脂、その他の調味料が含まれており、塩分が高めになります。

塩分を抑えたいカレーライスを作るには、カレー粉＋塩分控えめの調味料（ハーブ）を使って自作するのがおすすめです。

🔍 ポン酢の塩分量（目安）

• 大さじ1（15ml）あたり約1.5～2.5gの塩分
• 100mlあたり約10～15gの塩分

💡 ポン酢の種類で違いがある！
✅ 柑橘系が強いタイプ（ゆず・すだちポン酢） → 比較的塩分が少なめ
✅ だし入りポン酢（昆布・かつお節入り） → 塩分が多めになりがち

🏷 ポン酢の塩分を抑える工夫

• 減塩ポン酢を選ぶ（塩分30～50%カットのものがある）
• 酢・レモン果汁を加えて薄める
• 手作りポン酢にする（酢＋醤油を1:1で、だしや柑橘を足す）

4. 食品ごとの塩分量の目安

食品ごとにどの程度の塩分が含まれているのかを知っておくと、日常生活の中で塩分をコントロールしやすくなります。

4.1 高塩分の食品（摂取に注意）

食品	食塩相当量（g）
しょうゆ（大さじ1）	約2.6g
味噌（大さじ1）	約2.2g
インスタントラーメン（1袋）	約5.5g
梅干し（1個）	約2g
漬物（たくあん3切れ）	約1.5g
コンビニおにぎり（1個）	約1.2g

ラーメンを食べるときは、汁などは塩分量が多いのであまり飲まない、

味噌は減塩の味噌に変える

漬物は自分で作り塩分を使わない、酢を使ってピクルスのように作る

コンビニのおにぎりは塩分が多く美味しく感じさせるので要注意

梅干しは塩分を使用していない梅干しに変える

4.2 塩分控えめの食品（おすすめ）

食品	食塩相当量（g）
白米（1杯）	0g
無塩ナッツ（20g）	0g
野菜（100g）	0〜0.1g
ヨーグルト（100g）	0.1g
ささみ（100g）	0.1g

特に 加工食品や外食 は

✅ 減塩の工夫

• 減塩タイプの醤油・味噌を使う
• だしや香辛料（酢、レモン、にんにく、生姜など）で味を引き立てる
• ポン酢やノンオイルドレッシングは種類によって塩分が多いので注意

ポン酢の塩分量は商品によって異なりますが、一般的なポン酢（市販品）の塩分量は以下のとおりです。

換算法

塩分何gで書かれているものはそのままのグラム数

ナトリウム何ｍｇと書かれているものはグラム数にして2.54倍書ける

　　0.5g（ナトリウム量＝500mg）✕2.54＝1.27g(塩分量)

100mlと書かれているものは大さじ約6.7杯（=6杯と小さじ2杯）と同量
つまり、100ｍｌで塩分7gと表示されていたら7杯分と見て

大さじで塩分量7g÷6.7杯＝1.04g/1杯と考えれば良い
こう考えると簡単100mlは大さじ6.7杯でだけ覚えておけばいい

塩分表示表にとても不満がある

腎臓を患っている患者にとって塩分量はとても重要ですが、

その表示の仕方が種類が多すぎて分かりづらい、どうして厚生省は是正しないのでしょうか

g、mlなどいろいろな形で塩分は入っていますが、患者にとって塩分量を計るのにすごく不便である、

なんとかしてもっとわかりやすいものにしてほしい

それに表示仕方なのですが、「塩分５０％減塩」などと書かれていてもさっぱりわからない

大さじ1杯でどれくらいの塩分数ｇがあるのか明記してほしい

塩分表まとめ表

種類	塩分量	備考
酢	ほぼ０ｇ
レモン汁	ほぼ０ｇ
香辛料	ほぼ０ｇ	こしょう、唐辛子、カレー粉、山椒、ガーリックパウダー
ハーブ	ほぼ０ｇ	バジル、オレガノ、タイム、ローズマリー
ごま・すりごま・ごま油	ほぼ０ｇ
オリーブオイル・えごま油・アマニ油	ほぼ０ｇ
カレー粉	ほぼ０ｇ	ただし市販のカレールウは塩分量多い
ポン酢	2.5g（大さじ1杯）	以外に多い
減塩（味噌、醤油、出汁）	20％～50％	各々によって違うので成分表を確認する
食塩	1gあたり0.98g	ほぼ同数の塩分
濃口醤油	大さじ1杯2.6g
薄口醤油	大さじ1杯2.9g	薄口のほうが塩分量多い
味噌	大さじ1杯2.2g
めんつゆ・白だし	大さじ1杯2.5g
鶏ガラ、豆板醤	小さじ1杯1.5g(大さじ1杯4.5g)	以外にも多い塩分量
ソース	大さじ1杯1.8g
ケチャップ	大さじ1杯0.8g
マヨネーズ	大さじ1杯0.5g

塩分量の計算

・ナトリウム〇〇ｍｇと書かれているものは、ｇ数に変えて2.54倍する

例　ナトリウム50ｍｇなら0.05gなのでそれに2.54倍すると0.05✕2.54=0.127gの塩分量となる

・大さじは1杯は15mlで小さじ1杯は5ml（大さじは小さじの3倍と覚える）

・100ml当たり8.7gの塩分量は大さじ1杯は1/7となるので8.7g÷7=1.24ｇ（大さじ1.25ｇ）（小さじは1/3＝0.414g)

醤油を酢醤油で使う

ヤマキ減塩だしつゆ

ヤマキの減塩だしつゆは100ｍｌ当たり5.3gの塩分相当なので
5.3g÷6.7杯＝0.791g/大さじ1杯

大さじ1杯あたり0.79gの食塩が含まれます

同じ５０％のだしつゆでもちゃんと計算しないと大さじ1杯あたりの食塩含有量が違ってきます

100ml当たり大さじだと6.7杯を覚えておきましょう

タニタ食堂の味噌汁

商品紹介

【タニタ食堂監修】 マルコメ タニタ食堂のみそ汁 減塩 即席味噌汁 塩分 40%カット 48食(4種×12食)

タニタ食堂監修のインスタントみそ汁です。1食あたり塩分約1gに抑えました。
野菜、きのこ、きんぴら風、めかぶと小葱の4種の具材の詰め合わせになっています。
米糀をたっぷり使用しているので、減塩でもみその豊かな風味は失わない、おいしくてヘルシーなみそ汁です。

大変親切ですね、1袋あたり1gの塩分量です。これは計算しやすい

味の素 お塩控えめの・ほんだし

味の素さんの「お塩控えめのほんだし」

塩に関しては「味噌汁1杯分1g当たり0.14gの塩分量」と書かれています

あまりにもよく分かりづらいのでお客様相談センターに電話してみました。

この商品は2袋入っていて1袋50gとなっています。だから50g✕0.14g（塩分量）＝7ｇ

1袋当たり7gの塩分が入っています。

ただし、腎臓病の人はカリウムの数値も気になります

塩分控えめな分、塩化カリウムが41mgと大変多くなっています、カリウムも控える人は注意が必要です。

また小袋になった1袋5ｇ✕20袋になったものが発売されています

1袋　5g✕0.14g＝0.7gの塩分量　一袋5杯分で考えると1杯＝0.14gの塩分量になる

ただし塩化カリウムの量が多いので注意が必要

ウレシオ100ｇ

減塩セット 塩分50%カット 減塩しお レモンのおかげ ウレシオ 100g (塩化カリウム不使用) 【健康維持・高血圧・腎臓病などの方にも】

普通の塩は1g≒0.98gなので50％ということはその半分1g≒0.49gと考えていいですね

塩化カリウム（KCl）は体内のカリウム濃度を上げる代表的な物質です。カリウムは細胞の正常な機能を維持するために不可欠ですが、血中カリウム濃度（K値）が高くなりすぎると、高カリウム血症を引き起こし、心臓に悪影響を及ぼす可能性があります。

零（ゼロ）しお15g

塩分吸着ファイバーとは、食品中の塩分（ナトリウム）を吸着して体内への吸収を抑える機能を持つ食物繊維のことです。高血圧や腎臓病などで塩分制限が必要な人向けの食品やサプリメントに活用されています。

体内の塩分を吸着でないことに注目してください、食品中の塩分を吸着して体外へ排出するものです。

塩分吸着ファイバーの特徴

1. 塩分（ナトリウム）を吸着し、体外へ排出
   • 食品中の塩分を吸着し、小腸での吸収を抑制
   • 体内のナトリウムバランスを整えることで、高血圧やむくみの予防に役立つ
2. 天然由来の食物繊維を活用
   • 代表的な成分として「アルギン酸（海藻由来）」や「キトサン（カニやエビ由来）」がある
   • 一部の特殊なセルロース（植物繊維）も塩分吸着機能を持つ
3. 料理や食品に混ぜて使用可能
   • 低塩食品の開発に応用
   • 塩分を気にせず食事を楽しむサポートとして利用

代表的な塩分吸着ファイバー

• アルギン酸ナトリウム（海藻由来）
  → 食品に含まれるナトリウムと結びつき、腸での吸収を妨げる
• キトサン（甲殻類由来）
  → 脂肪や塩分の吸収を抑える効果がある

期待できる健康効果

✔ 血圧の管理（ナトリウム摂取量を減らすことで高血圧予防）
✔ 腎臓への負担軽減（ナトリウム排泄を助ける）
✔ むくみ予防（体内の水分バランスを整える）

注意点

• 効果には個人差があり、すべての塩分を吸着できるわけではない
• ナトリウム不足を引き起こさないよう、バランスの良い食事が大切

減塩雑記

表示に騙されるな

よく表示に塩分30％カットとか40％カットなどと書かれている、すごく塩分量が少なく思えるが、実際はそれほど塩分量は減塩されていない場合がある。

50％カットと書かれているものは減塩と書かれていないもの商品より比べて50％カットというものが多く、実際どのくらい減塩されてかよりも、実際どのくらい塩分が入っているかが問題で50%減塩と書かれていてもしっかり計算しましょう

減塩50％に騙されないで、元の食品は塩分の高い商品かもしれない
実際減塩50%と書かれている調味料などは大さじ1杯でいくら塩分が入っているかが問題

精白米や玄米などのご飯には、塩分は含まれていません。

【ご飯の塩分量について】

• 茶碗軽く1杯（100g）のご飯の塩分量は、0.0gです。
• 炊き込みご飯や寿司飯（具なし）の茶碗軽く1杯（100g）の塩分量は、約1.0gです。
• にぎり1個の塩分量は、約0.1gです。

【減塩のコツ】

• ご飯食の場合は、おかずに気をつければ減塩することができます。
• うどん、中華めんなどにはめん自体に塩分が含まれています。
• パスタの場合、ゆでる際に塩を使うので注意が必要です

日本古来の「一汁一菜」の日本食事が良いようです

関連サイト
・日本の厚生労働省

関連サイト
・オイシックスお試しを実際にためしてみた、デメリットは？